EJERCICIOS. Sentadilla o squat

Vamos a analizar uno de los ejercicios más completos dentro de la cultura física: las sentadillas o squat.
Gracias a él trabajamos los cuádriceps completos, el glúteo medio y mayor, y en menor intensidad los isquiotibiales. También favorece una buena expansión torácica, y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria.

La ejecución del movimiento ha de ser lo más perfecta posible ya que no es difícil provocar daños en la zona lumbar si trabajamos con un exceso de peso. Primero aprendamos bien la técnica.
Nos colocamos de pie, con los pies separados aproximadamente igual a la anchura de los hombros. Lo siguiente es realizar una profunda inspiración para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, perdiendo el equilibrio y deteriorando el ejercicio. Ahora arqueamos ligeramente la zona lumbar y contraemos el abdomen. Bajamos las rodillas hasta que los fémures estén paralelos al suelo. Al regresar a la posición inicial espiramos y soltamos el aire. Importante mantener la espalda recta durante todo el proceso.

A la hora de oponer resistencia al ejercicio para tener una mayor ganancia muscular existen varios métodos: la más típica es con barra situada en la parte trasera, apoyada sobre los trapecios (véase la imagen). Con barra situada en la parte delantera, apoyada sobre el pectoral superior y parte del deltoides, y con mancuernas, agarrando una en cada mano. Tambien podemos ganar en comodidad si ponemos un par de discos en el suelo, apoyando en ellos los talones.

Tambien existe la variante de hacerlo con las piernas abiertas, más separadas que la forma anterior, donde trabajaremos la musculatura aductora completa de la pierna.

Este ejercicio es altamente recomendable para cualquier deportista. Recordemos que nuestro tren inferior es el sustento de nuestro cuerpo, debemos proporcionarle una buena base. Otra de las ventajas es que no se necesita maquinaria ni elementos de gimnasio para realizarlo. Podremos hacerlo perfectamente en casa. Coged una botella de agua en cada mano y repetid el movimiento de 12 a 15 veces durante unas tres series.

En los próximos artículos sobre ejercicios, hablaremos tambien de aquellos que podáis realizar en casa sin necesidad de ir a un gimnasio. ¡Así no tendréis excusa!

CURIOSIDADES. Las agujetas.

Creo que no me equivoco al decir que todos hemos tenido agujetas alguna vez. Da igual quien sea, desde el más deportista y activo hasta el más sedentario, todos en alguna ocasión las padecemos.

Averigüemos porqué.

La palabra agujetas es el nombre coloquial que hace referencia a la sensación de tener clavadas pequeñas agujas en la zona que provocan ese dolor. En el argot médico es la mialgia diferida, y en el científico dolor muscular de origen retardado (DOMS en inglés).

Han sido varias las teorías estudiadas sobre el orígen de dicho dolor. Nos quedaremos con la que a principios del siglo pasado tuvo y tiene más fundamento, y en la que se basa la medicina actual. Las agujetas no son más que un dolor localizado causado por una microrrotura de las fibras musculares, provocando inflamación en dichos tejidos y su consiguiente activación del sistema nervioso. Son provocadas por un esfuerzo físico al que el indivíduo no está acostumbrado a realizar. También aparecen cuando se realiza un estímulo más intenso al acostumbrado.
Debido a ellas aparece falta de movilidad y elasticidad en la zona perjudicada.

Resumiendo; dolor causado por falta de ejercicio o por realizarlo más intensamente de lo normal.
Normalmente aparece las 24 horas siguientes al esfuerzo, pudiendo llegar incluso a las 48 horas.

¿Qué podemos hacer para combatirlas? A priori, nada. No existe ningún método que las prevenga ni las remedie. Eso si, debemos calentar siempre para evitar las probabilidades de tenerlas, así como realizar estiramientos antes y después del entreno, y que la intensidad del mismo sea progresiva.

Los tratamientos para aliviarlas pasan por la toma de antiinflamatorios (ibuprofeno), masajes y ejercicios específicos o crioterapia. También notaremos mejoria aplicando frío sobre la zona.
Eso si, olvidáos del agua con azucar o bicarbonato. No sirve de nada ante las agujetas. Es un falso mito.

LESIONES. La capsulitis

La capsulitis es un tipo de lesión muy común entre los deportistas, seguramente porque no es dificil que se produzca. Un simple golpe leve puede generarla.

Las articulaciones son zonas del sistema locomotor humano muy a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y aprovecho para recordar, que hay que calentar e incluso realizar estiramientos previos a la fase más activa del ejercicio!!!!

Estas articulaciones, son la unión de uno o varios huesos. Entre ellas existen diferentes capas y tejidos que permiten que dicha unión no se deshaga. Una de estas membranas es la cápsula articular que se fija a dichos huesos para cubrir toda la articulación. Protege de manera externa la membrana sinovial, encargada de generar el famoso líquido sinovial, que a su vez es el responsable de disminuir la fricción y nutrir al cartílago y al hueso para que mantengan su composición química.
Por lo tanto, la capsulitis es la inflamación de la cápsula articular.
Suele venir precedida de dolor intenso y malformación visible momentos después de que se produzca.
Como primera medida ante cualquier golpe en que apreciemos inflamación o malformación, deberemos aplicar frío sobre la zona. Lo más común son bolsas de gel, que son cómodas y adoptan multiples formas por su composición (importante que las tengáis guardadas en el congelador...). La siguiente medida es visitar a vuestro médico lo antes posible, ya que él será quien verifique el estado de la lesión y quien constate que se trata de una capsulitis, ofreciendo la solución, que suele pasar por la inmovilización de la zona articular acompañada de algún antiinflamatorio y sobretodo, reposo.

Y recordad, no hagamos del deporte una forma de daño hacia nosotros y, calentad!!!!!

DCDV te da la bienvenida.

El equipo de "DEPORTE. Cultura de vida" (desde ahora DCDV) te da la bienvenida.
Nuestra intención a través de nuestro blog es fomentar el deporte hacia todas las personas, sin importar condición, sexo o edad, simplemente porque el deporte es salud, ¡¡y queremos que nos visites por muchos años!!!!

Ten en cuenta que quien hace ejercicio, invierte en salud. Así que... ¡¡muévete!!