EJERCICIOS. Sentadilla o squat

Vamos a analizar uno de los ejercicios más completos dentro de la cultura física: las sentadillas o squat.
Gracias a él trabajamos los cuádriceps completos, el glúteo medio y mayor, y en menor intensidad los isquiotibiales. También favorece una buena expansión torácica, y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria.

La ejecución del movimiento ha de ser lo más perfecta posible ya que no es difícil provocar daños en la zona lumbar si trabajamos con un exceso de peso. Primero aprendamos bien la técnica.
Nos colocamos de pie, con los pies separados aproximadamente igual a la anchura de los hombros. Lo siguiente es realizar una profunda inspiración para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, perdiendo el equilibrio y deteriorando el ejercicio. Ahora arqueamos ligeramente la zona lumbar y contraemos el abdomen. Bajamos las rodillas hasta que los fémures estén paralelos al suelo. Al regresar a la posición inicial espiramos y soltamos el aire. Importante mantener la espalda recta durante todo el proceso.

A la hora de oponer resistencia al ejercicio para tener una mayor ganancia muscular existen varios métodos: la más típica es con barra situada en la parte trasera, apoyada sobre los trapecios (véase la imagen). Con barra situada en la parte delantera, apoyada sobre el pectoral superior y parte del deltoides, y con mancuernas, agarrando una en cada mano. Tambien podemos ganar en comodidad si ponemos un par de discos en el suelo, apoyando en ellos los talones.

Tambien existe la variante de hacerlo con las piernas abiertas, más separadas que la forma anterior, donde trabajaremos la musculatura aductora completa de la pierna.

Este ejercicio es altamente recomendable para cualquier deportista. Recordemos que nuestro tren inferior es el sustento de nuestro cuerpo, debemos proporcionarle una buena base. Otra de las ventajas es que no se necesita maquinaria ni elementos de gimnasio para realizarlo. Podremos hacerlo perfectamente en casa. Coged una botella de agua en cada mano y repetid el movimiento de 12 a 15 veces durante unas tres series.

En los próximos artículos sobre ejercicios, hablaremos tambien de aquellos que podáis realizar en casa sin necesidad de ir a un gimnasio. ¡Así no tendréis excusa!